healblog

Как накачать попу и укрепить спину

Как накачать попу и укрепить спину

Данная программа тренировок рассчитана для любого человека, который хочет увеличить ягодицы и укрепить поясничную зону, а также частично длинные мышцы спины.

  • Чтобы комфортно помыться после тренировки в спортзале, возьмите с собой твердый гель для душа или натуральное мыло, купить которое можно в нашем магазине.

1-й день:

  1. Разминка (ходьба на дорожке, велотренажер и т.д.)
  2. Гиперэкстензия 4 подхода × 12 раз
  3. *Плие с гантелей 6×12 (**отдых между подходами – 30-60 сек.)
  4. ***Наклоны с гантелями 6×12 (отдых между подходами – 30-60 сек.)
  5. ****Приседания с широкой постановкой ног 6×12 (отдых между подходами 1-3 мин.)
  6. Растяжка 15 минут

*Вес гантели должен быть такой, чтобы вы легко могли присесть 14 раз, 15-й раз должен быть отказным, то есть таким, чтобы 16-й раз сделать было невозможно. Но мы делаем по 12 раз. Подбирается вес путем проб.

  • Обратите внимание: в нижней точке амплитуды необходимо прочувствовать, как тянутся ягодичные мышцы, и сделать небольшую паузу на полсекунды, после чего умеренно резко встать. В верхней точке амплитуды не нужно полностью разгибать ноги – сохраняйте напряжение в мышцах. Если ноги выровнять, то произойдет расслабление рабочих мышц, что нам не нужно. Чтобы львиную долю нагрузки забирали ягодичные, а не квадрицепсы, держа гантель в руках, делайте небольшой наклон, при этом спина должна быть прямой, а лопатки максимально сведены вместе.

**Берите с собой таймер, например, на любом андроиде или «яблоке» есть таймер или секундомер.

***Когда выполняете это упражнение, необходимо максимально растягивать ягодичные мышцы – представляем, что к копчику привязали веревку и тянут под углом 60 градусов относительно пола, руки также обмотали веревкой и тянут под углом 30 градусов относительно пола. Не нужно торопиться, соблюдайте технику выполнения упражнения: колени не должны сгибаться – мы не приседаем, а наклоняемся, но колени, естественно, должны быть немного согнуты.

****Как и в плие, в верхней точке амплитуды ноги полностью не разгибаем, в нижней точке амплитуды делаем небольшую паузу и резко встаем.

2-й день:

  1. Разминка
  2. Тяга вертикального блока 6×12
  3. Тяга горизонтального блока 6×12
  4. Тяга гантели в наклоне 6×12
  5. Подъем на бицепс обратным хватом с EZ-грифом 6×12
  6. Растяжка 15 минут

3-й день – отдых.

4-й день:

  1. Разминка
  2. Отведения ног в стороны в тренажере 6х12
  3. Сведения ног в тренажере 6х12
  4. *Подъемы таза (ягодичный мостик) 6х12
  5. Растяжка

* В нижней точке амплитуды мышцы не расслаблять, в верхней – сделать паузу и хорошо сжать ягодицы.

5-й день:

  1. Разминка
  2. Становая тяга классическая 6х6
  3. Становая тяга сумо 6х6
  4. Наклоны со штангой 6х12
  5. Жим гантелей лежа на лавке под углом 30-45о 6х12
  6. Махи сидя в наклоне на заднюю дельту 6х12
  7. Растяжка

6-й, 7-й день – отдых.

Оставить комментарий

avatar